1. Tiszta víz: gyakran megfeledkezünk róla, hogy a víz az egyik legfontosabb táplálékunk. A sportolóknak fokozottan figyelniük kell arra, hogy még szomjúságérzet kialakulása elõtt pótolják a vízveszteséget. A szomjúság legjobban ivóvízzel oltható. Fokozott aktivitást követõen (edzés, verseny, szélsõséges idõjárási körülmények) ideális esetben azonban izotóniás italok javasoltak, amelyek az elvesztett elektrolitok gyors pótlását teszik lehetõvé.

2. 60 százalék szénhidrát: az étrend 60 százalékát alkossák szénhidrátok: teljes õrlésû gabonafélék, zöldségek, gyümölcsök. Sportoláskor gondoskodni kell a megfelelõ minõségû és mennyiségû szénhidrátról: ezek késleltetik a fáradást, és erõt adnak az edzéshez!

3. Alacsony zsírtartalom: a zsírfogyasztás csökkentését tûzzük ki célul. A szükségesnél rendszerint több zsírt fogyasztunk: egyrészt sok, különben egészséges ételben is magas a zsírtartalom (olajos magvakban, diófélékben), másrészt az ételkészítés során is sok zsiradékot használunk.

4. Esszenciális zsírsavak: biztosítsuk a megfelelõ mennyiségû esszenciális zsírsav bevitelét. A többszörösen telítetlen zsírsavakat (linol-, linolén- és arachidonsav) a táplálékunkból kell fedeznünk, mivel a szervezetben nem tudnak képzõdni.

5. 15 százalék fehérje: mindig gondoskodjunk teljes értékû fehérje bevitelérõl. A fehérjeszükséglet rendszeres sportolás során nem nõ olyan mértékben, mint az a köztudatban van. Az izomzat gyarapodását nem a fehérje, hanem az energiafelvétel limitálja. Több izom és több erõ csak edzéssel nyerhetõ.

6. Alacsony cukortartalom: éljünk alacsony cukortartalmú étrenden. A gyári gyümölcslevek, üdítõ italok, befõttek és lekvárok mind magas cukortartalmúak.

7. Alacsony sótartalom: vigyázzunk a nehezen észrevehetõ sótartalomra. A savanyúságok, konzervek, levesporok, sajtok, pékáruk és készételek sok sót tartalmaznak!

8. Változatosság, azaz ne együk ugyanazt napról napra! Egy sportolónak kb. 60-féle ételt kell fogyasztani egy-egy héten! A kiegyensúlyozottság öt–tíz napon belül érvényesüljön, nem minden étkezésnél vagy egyetlen napon. Legyünk rugalmasak táplálkozásunkban, kiegyensúlyozott étrend változatossággal érhetõ el!

9. Találjuk meg a helyes mértéket az étrend-kiegészítõk fogyasztásában! Az engedélyezett, közel ezer étrend-kiegészítõ, illetve a megengedett teljesítményfokozó között nem könnyû eligazodni, amelyeknek egészséges táplálkozás esetén szükségességük nem/sem bizonyított. Az egyre több, rövidtávon sikerrel kecsegtetõ ígéretnek, és szemfényvesztõ reklámnak csak nehezen tud ellenállni az ember.

10. Ne együnk „vacakságokat”! Kerüljük az ún. üres kalóriákat, az egészségtelen, aroma- és színezõanyagban gazdag, mesterséges ételeket! Ne töltsünk ócska üzemanyagot egy Ferrariba!